La marche de santé

Un homme qui ne marche pas ne laisse pas de traces.
Georges Wolinski

« On s’en va prendre une marche! » : c’était la boutade qu’on se lançait sur le chemin de Compostelle. Alors qu’on s’apprêtait à s’enfiler un 25-30 kilomètres pour la énième journée, nous trouvions bien drôle de ramener cette expérience à une simple balade. Et pourtant! Cette boutade exprimait très bien l’essentiel de notre entreprise : nous allions marcher, rien de plus. Ce n’était pas une activité qui demandait une habileté physique particulière, ni un sport extrême, ça ne demandait même pas un entraînement particulier! Nous allions simplement poser un pied devant l’autre comme nous le faisons chaque jour depuis que nous sommes en mesure de le faire.

Le poisson nage. L’oiseau vole. L’être humain marche. C’est la chose qui nous vienne le plus naturellement… quand notre corps nous le permet. Mais, savons-nous réellement à quel point l’intégration de la marche dans notre quotidien peut avoir un effet bénéfique sur notre santé? Combien elle vaut plus que bon nombre de sports pratiqués avec force et intensité ? Et qu’elle procurera les mêmes effets escomptés?

Les bienfaits de la marche

Meilleure condition physique

La marche ne nécessite aucune habileté particulière. Elle est accessible à tous et il suffit qu’on la pratique avec la moindre assiduité pour que l’on remarque, en quelques jours à peine, que notre condition physique est transformée. S’accorder le temps d’une marche quotidienne de 30 minutes par jour est le point de départ pour observer des changements manifestes à plus d’un niveau dans notre vie. À compter de 8 heures par semaine, on peut dire que vous avez atteint une hygiène de vie des plus intéressantes. C’est tout votre tonus musculaire qui en sera affecté et peut-être même plus selon le type de marche que vous pratiquerez.

Meilleur contrôle du poids
À peine 30 minutes par jour et vous pourrez déjà observer une meilleure digestion et un contrôle du poids plus aisé. Avec une heure de marche par jour, si vous êtes en surplus de poids, vous devriez constater une perte de poids à long terme. Bien entendu, selon le type de marche que vous pratiquerez cette perte de poids sera plus ou moins grande.

Meilleure oxygénation

Sans vous en rendre compte, la marche vous incitera à une respiration plus profonde qui aura plusieurs effets bénéfiques sur tout votre corps. Une meilleure oxygénation signifie plus d’énergie pour accomplir sa journée et la nuit venue un sommeil réparateur.

Meilleur état d’esprit
Une meilleure respiration aura un heureux impact sur votre état d’esprit. De profondes respirations contribuent à maintenir un état plus calme, plus serein, en plus de générer un sentiment de bien-être et de réduire le stress. À bien respirer, c’est tout notre corps qui se sent mieux.

Meilleure immunisation

Tous ces bienfaits combinés auront un effet direct sur votre santé. À long terme, vous pourrez observer que votre corps est plus résistant et qu’il se remet plus facilement des petites maladies hivernales.

Les bienfaits : témoignages personnelles de pèlerins
Plusieurs pèlerins ont pu expérimenter les bienfaits de la marche sur l’état de santé en général ou encore sur leur humeur. Malgré la difficulté physique de l’expérience, notre corps se fortifie, on se sent mieux, plus serein, plus joyeux. Tout le monde vous le dira : sur le Camino la bonne humeur est au rendez-vous! Voici donc trois témoignages, dont le mien, observés lors de différents pèlerinages.

Sur la Voix Du St-Laurent, une dame ayant une longue expérience de la marche me racontait comment elle arrivait à atténuer les symptômes de la fibromyalgie dont elle souffrait en pratiquant 3 heures de marche par jour. Elle me disait être convaincue que si elle ne pratiquait pas cette marche quotidienne, sa qualité de vie en serait drôlement affectée.
Plusieurs pèlerins diabétiques, rencontrés lors de différents parcours sur le Chemin de Compostelle, m’ont dit parvenir à un meilleur contrôle de leur diabète depuis qu’ils marchaient régulièrement. Certains allant même jusqu’à affirmer ne plus avoir besoin de médication dans ce contexte.

Pour ma part, juste avant d’entreprendre mon premier pèlerinage, mon médecin me disait que j’allais devoir surveiller mon taux de cholestérol. De ce premier pèlerinage, je suis revenu avec 14 kg en moins et plus aucune trace de cholestérol. Dernièrement, je rendais visite à mon médecin et celui-ci me disait encore que j’avais un taux de cholestérol à rendre jaloux. Depuis 2007, tous les ans, je fais un pèlerinage de 15 à 30 jours à pieds ou à vélo.

Comme vous pouvez le constater, les bienfaits sont nombreux et l’impact positif peut parfois être époustouflant pour un exercice aussi simple et facile d’accès. Tout le monde y trouvera son compte, peu importe votre âge!

Quelques types de marche
En terminant, voici quelques types de marche que nous pouvons pratiquer pour bénéficier de ces effets.

Tout d’abord, la marche standard. La marche standard est celle que nous pratiquons habituellement. Sa vitesse de croisière est d’environ 4 km/h. Lors d’un pèlerinage de longue randonnée, c’est le rythme qui convient le mieux au début. Mais, lentement, sans vous rendre compte, ce rythme augmentera au fil des semaines pour atteindre environ 6 km/h et vous n’aurez même pas l’impression d’aller plus vite. C’est ce qui est étonnant.

La marche rapide se pratique à un rythme variant entre 6 et 8 km/h. Je ne la recommande pas pour un pèlerinage de grande randonnée mais, dans un contexte quotidien, elle vous sera bénéfique. Certains la recommandent même davantage que le jogging, si vous cherchez une alternative.

Pour ma part, ma préférence va pour la marche nordique. La marche nordique se pratique avec les bâtons de marche et a pour avantage de mettre à profit un plus grand nombre de muscles. Lorsque pratiquer de manière adéquate, c’est-à-dire en appuyant fermement sur les bâtons, c’est 25% de votre poids qui sera porté par le haut de votre corps. Lors de pèlerinages de longue randonnée, ce type de marche est fortement recommandé.

Finalement, la marche afghane est un autre type de marche qui permet de rendre l’expérience de la marche encore plus bénéfique. Inspiré d’une technique observé chez les nomades afghans, celle-ci allie technique de respiration et activité physique. Elle contribue à développer une meilleure endurance et une meilleure oxygénation ceci, en plus de réduire le stress.

Comme vous le voyez, prendre le temps de marcher est une merveilleuse entrée en matière pour entreprendre un virage important dans nos habitudes de vie. Un virage tout en douceur, sans tout brusquer. Marcher ouvre un espace de vie. C’est prendre le temps d’être présent. C’est cesser de courir pour mieux respirer. Marcher permet de s’éveiller à tout un monde de lenteur que nous n’aurions pas perçu autrement. C’est prendre le temps d’être avec soi. C’est prendre le temps de penser, de rebâtir son monde. N’hésitez pas, tentez l’expérience – à long terme – et vous serez le prochain ou la prochaine à pouvoir témoigner des bienfaits de la marche. D’ailleurs, nous vous invitons à nous partager votre expérience à la suite de cet article.

Bonne randonnée!

Éric Laliberté

Références et suggestions de lectures :

• Bös, Klaus, et Cyrus Rostami. Marcher pour son bien-être: walking et nordic walking. Paris: Amphora, 2006.

• Marc, Sébastien, et Jean-Luc Darrigol. Les bienfaits de la marche. Dangles, 2014.
• Lachant, Jacques-Louis. La marche qui soigne. Paris: Payot, 2013.
• Verrier, Christian, et Pascal Galvani. Marcher, une expérience de soi dans le monde essai sur la marche écoformatrice. Paris: L’Harmattan, 2010.

Pour découvrir d’autres ouvrages à ce sujet, consultez la librairie du pèlerin sur le site de Bottes et Vélo: http://bottesetvelo.com/bottes-et-velo-librairie